چطور کار میکند
از اولین سؤال تا برنامه‌ای که بتوانید با آن تمرین کنید، سه قدم است.
به سؤال‌ها جواب بدهید
سن، قد و وزن، هدف، روزهایی که وقت تمرین دارید و وسایلی که در دسترس شماست. بیشتر سؤال‌ها اختیاری‌اند.
هوش مصنوعی برنامه را میسازد
یک برنامه بدنسازی هفتگی با حرکت‌های هر روز، تعداد ست و تکرار و زمان استراحت، چیده‌شده بر اساس جوابهای خودتان.
تمرین کنید و ثبت کنید
برنامه را در مرورگر ببینید یا PDF آن را بگیرید. هر حرکت را بعد از انجام تیک بزنید و وزنه‌ای را که زده‌اید یادداشت کنید.
برنامه‌ای که برای بدن و شرایط شما نوشته میشود
برنامه آماده و یکسان برای همه نیست. این‌ها چیزهایی است که کوچ آی از شما می‌پرسد و در برنامه لحاظ میکند:
- اطلاعات شخصی و بدنیسن، جنسیت، قد، وزن و درصد چربی
- هدفهدف‌های اصلی و جانبی شما
- سابقه پزشکیشرایط پزشکی و سابقه آسیب
- سبک زندگیفعالیت روزانه، خواب و استرس
- زمان‌بندی تمرینروزهای هفته، مدت هر جلسه و سابقه تمرینی
- تجهیزات و مکانباشگاه، خانه، فضای باز یا محل کار
- تغذیه و مکمل‌هاوعده‌ها و مکمل‌های مصرفی
- قدرت عضلاتسطح فعلی قدرت شما
بعد از ساخت برنامه
برنامه تمرینی فقط یک فایل نیست؛ این‌ها هم همراهش است.
نسخه PDF برای چاپ و اشتراک‌گذاری
برنامه هفتگی در یک صفحه مرتب، با جدول حرکت‌های هر روز. می‌توانید آن را چاپ کنید یا برای مربی و دوستتان بفرستید.
ویدیوی آموزشی حرکت‌ها
حرکتی را بلد نیستید؟ از کنار هر حرکت، ویدیوی آموزش اجرای آن را پیدا کنید.
ثبت تمرین و وزنه
تمرین‌های هر روز را تیک بزنید، جلسه‌های هفته را ببینید و وزنه‌ای را که برای هر حرکت زده‌اید نگه دارید تا دفعه بعد بدانید از کجا شروع کنید.
برنامه بعدی، کمی سخت‌تر
بعد از چهار هفته می‌توانید برنامه بعدی را بر پایه همان اطلاعات و وزن جدیدتان بسازید؛ بدون پر کردن دوباره همه فرم.
نمونه برنامه بدنسازی
یک روز از یک برنامه هشت‌هفته‌ای برای سطح مبتدی، با هدف تناسب اندام و افزایش قدرت.
| حرکت | ست × تکرار | وسیله | استراحت |
|---|---|---|---|
| اسکوات با وزن بدن | ۳ × ۱۲ تا ۱۵ | وزن بدن | ۶۰ ثانیه |
| شنا سوئدی | ۳ × ۸ تا ۱۲ | وزن بدن | ۶۰ ثانیه |
| زیربغل دمبل تک دست | ۳ × ۱۰ تا ۱۲ | دمبل | ۶۰ ثانیه |
| پلانک | ۳ × ۳۰ ثانیه | وزن بدن | ۴۵ ثانیه |
برنامه شما با جوابهای خودتان ساخته میشود و با این نمونه فرق خواهد داشت.
سؤال‌های رایج
استفاده از کوچ آی رایگان است؟
۳ برنامه اول هر حساب رایگان است. بعد از آن هر برنامه یک اعتبار می‌خواهد که می‌توانید از داخل اپلیکیشن تهیه کنید یا با دعوت دوستان هدیه بگیرید.
برای تمرین در خانه و بدون وسیله هم برنامه می‌دهد؟
بله. محل تمرین (باشگاه، خانه، فضای باز یا محل کار) و وسایلی را که دارید انتخاب می‌کنید و برنامه فقط با همان‌ها چیده میشود؛ از وزن بدن و دمبل تا دستگاه‌های باشگاه.
ساخت برنامه چقدر طول میکشد؟
بعد از پر کردن فرم، برنامه معمولاً در چند دقیقه آماده میشود و در صفحه اصلی حساب شما قرار میگیرد.
روی آیفون و کامپیوتر هم کار میکند؟
بله. نسخه وب کوچ آی در مرورگر هر گوشی یا کامپیوتری باز میشود و نیازی به نصب ندارد. برای اندروید، اپلیکیشن هم در کافهبازار هست و با همان شماره موبایل، برنامههایتان در هر دو دیده میشود.
آیا این برنامه جای مربی یا پزشک را میگیرد؟
نه. کوچ آی یک برنامه تمرینی عمومی بر اساس جوابهای شما میسازد و توصیه پزشکی نیست. اگر بیماری زمینهای یا آسیبدیدگی دارید، پیش از شروع با پزشک مشورت کنید.
اولین برنامه‌تان را همین حالا بسازید
رایگان شروع کنید؛ فقط شماره موبایل لازم است.